Zeytinyağlı, Kinoalı Biber Dolması
Türk mutfağının vazgeçilmezi biber dolmasının iç harcını kinoa ile değiştirerek hem protein ve lif değerini arttırabilir hem de daha uzun süre tokluk sağlayabilirsiniz! Nasıl mı? Eski zamanlarda ”tüm tahılların annesi’ olarak anılan kinoa, tüm esansiyel aminoasitleri içeren nadir bitkisel protein kaynaklarındandır. Yüksek lif içeriği sayesinde bağırsaklarımıza dost olurken, kan şekerini dengeler ve LDL’yi (kötü kolesterol) düşürmeye destek olur. Kuersetin gibi içerdiği flovanoidlerle vücudumuzda serbest radikallere karşı savaşır, antioksidan kaynağıdır. Ayrıca kalsiyum, magnezyum, demir, A, B, C, D, K vitaminlerince zengindir ve kolesterol içermez. İşte bahsettiğimiz yüksek besin değeri ve dünyadaki besin güvenliğine katkısı nedeniyle, 2013 yılı Birleşmiş Milletler tarafından “Uluslararası Kinoa Yılı” seçilmiştir. Sizin de sofralarınızda farklı tariflerle yer verebileceğiniz kinoayı biz bu kez dolmanın içine koyduk ve 1 adedi 124 kcal ederken (1 yemek kaşığı yoğurt ile) , protein değeri ise 3 gr oldu. Yanına 1 yemek kaşığı süzme yoğurt, üzerine maydonoz ekleyerek sağlıklı ve doyurucu bir öğün elde edebilirsiniz.
NOT: Eğer protein değerini arttırmak isterseniz tarifin iç harcına 250 gr. kadar kıyma ekleyebilirsiniz. Afiyet olsun !
Malzemeler
Hazırladığınız malzemeleri işaretleyebilirsiniz.
Tarif
- Dolmalık biberlerin sap kısmını bıçak ile ayırın. Bazı tariflerde pişerken bu kısmı üzerine koyuyorlar, biz kullanmadık.
- Biberleri iyice yıkayın, çekirdeklerini ayıklayın.
- Soğanı ve sarımsakları ince ince doğrayın.
- 2 yemek kaşığı yağ ile ilk önce koku verecek kadar sarımsakları kavurun, 30 saniye kadar yeterli olacaktır.
- Sonra üzerine ince ince doğradığınız soğanları da pembeleşinceye kadar kavurun.
- Domatesleri ince ince doğrayın.
- Yarım demet maydanozu ince ince doğrayın.
- Geniş bir kabın içersinde kinoa, tavada kavurduğunuz soğan sarımsak karışımı, domates, tuz, karabiber ve maydanozları karıştırın. Maydanozlardan küçük bir kısmı ayırın, piştikten sonra süsleme için gerekiyor.
- Elde ettiğiniz harcı biberlerin içine doldurun. NOT: Kinoa şişen bir gıda olduğu için dolmaların üstünde 1 parmak boşluk kalsın, biberleri ağzına kadar doldurmayın.
- Tencereye yerleştirin, harcın geldiği noktaya kadar su koyun.
- Su kaynayana kadar yüksek ateşte, sonrasında kısık ateşte 20 - 25 dakika pişirin. Sunum için dolmanın üzerine 1 kaşık yoğurt koyup, yoğurdun üzerinde biraz maydanoz koyabilirsiniz.
1962'den bugüne,
3 nesildir süren bir aile geleneğinin ürünleri
Deneyiminizi ve kendi yorumlarınızı Bariatrik Tarifler kategorisinde paylaşın.